Comment manger moins de viande ou même devenir végétarien ?

Toutes les astuces de notre nutrithérapeute Kathrin Wendel !

Envie de diminuer votre consommation de viande et de produits animaux ? Ou de devenir flexitarien voire végétarien, pour quelques semaines ou pour plus longtemps ? Comment le faire en évitant les carences et les mauvais substituts ?

Mais pourquoi mange-t-on de la viande ?

La viande est composée d’eau, de protéines (en moyenne 20%) comprenant tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, de graisses diverses (environ 8%), de fer très bien absorbé dans la viande rouge, de vitamine B12, de zinc, de sélénium, de vitamines B3 et B6 et d’oméga-3, qui ne demandent pas de transformation au corps.

Les différentes civilisations du monde nous montrent que l’alimentation dépend des saisons et du climat.

Certains produits animaux dont la viande sont très intéressants d’un point de vue nutritif (à condition qu’ils soient de qualité, élevés et produits dans de bonnes conditions) et c’est ce que nous remarquons à travers l’histoire et les civilisations.

Alors pourquoi la viande est-elle boudée ?

Car l’élevage et l’agriculture sont devenus intensifs provoquant plusieurs dérives à plusieurs niveaux.

• Au niveau éthique : l’élevage industriel détériore considérablement la condition animale. Les animaux sont élevés par milliers sur peu de surface, ils ne voient pas la lumière du jour, ils sont mal traités, engraissés…
• Au niveau écologique : l’élevage de masse est une catastrophe à cause des mono-cultures, des rejets à trop fortes doses de CO2…

Cependant le broutage est une bonne façon de restaurer nos sols appauvris par l’agriculture moderne. Contrairement aux animaux d’élevage traditionnel, confinés et nourris de céréales, les animaux de pâturage et qui mangent de l’herbe fixent le carbone dans les sols et en augmentent la biomasse.

• Au niveau santé : les animaux sont nourris de blé, d’orge, d’avoine, de soja et d’autres céréales, pleins d’OGM, d’antibiotiques, d’hormones ou de produits chimiques et de pesticides. Ce qui donne une viande sans intérêt nutritif et pleine de mauvaises choses pour notre santé. Les grandes quantités d’antibiotiques administrées aux animaux élevés de façon industrielle contribue par ailleurs à une résistance humaine accrue aux antibiotiques.

Si nous mangeons des produits animaux, lesquels privilégier pour un régime sain et comment ?

Il vaut mieux privilégier les petits poissons sauvages dont l’espèce n’est pas menacée, les oeufs bio de poules élevées en plein air et la viande de pâturage issue d’animaux heureux qui ont vu le soleil, brouté de l’herbe, eu une vie avant de la sacrifier pour nous et qui n’ont pas reçu d’antibiotiques, de pesticides ou de maïs ou soja OGM.

A PRIVILÉGIER :

• Viande rouge : nous pouvons vivre sainement sans, mais intéressant pour les enfants et les femmes non ménopausées parce qu’elle contient du fer bien assimilé (1 à 2 fois par semaine max.).
• Poissons gras : pour leur richesse en oméga-3 bien assimilables et leur richesse en calcium.
• Oeufs : pour leur richesse en nutriments, les protéines bien assimilables, la source de vitamine A et D et le coût abordable.
• Foie : la partie la plus riche en nutriments.

NOUS POUVONS VIVRE SAINEMENT SANS :

(mais bon apport de protéines)

• Viande blanche
• Poisson blanc
• Produits laitiers

Les alternatives riches en calcium sont les légumes verts, les graines et purée de sésame, les amandes, le soja, les algues, les figues et le persil.

A ÉVITER AUTANT QUE POSSIBLE :

• Charcuteries et produits transformés à partir de viande car ils contiennent beaucoup de sel, nitrites, exhausteurs de goût, etc.
• Produits fumés (maximum 1 fois par semaine) car ils contiennent des composés toxiques.

COMMENT LES CUISINER ?

• Cuisson à basses températures non-agressives pour éviter production de composés cancérigènes comme la cuisson au barbecue.
• Combinaison avec beaucoup de légumes car les produits animaux étant acidifiants pour l’organisme, il faut rétablir un équilibre acido-basique.

Comment devenir végétarien en mangeant des protéines végétales ?

1. Des produits végétaux qui contiennent les 8 acides aminés essentiels dans les bonnes proportions.

A savoir :

• Quinoa
• Sarrasin
• Soja (sous forme de Tempeh ou Tofu)
• Chanvre (sous forme de Hempfu)

2. Par une association de céréales et légumineuses comme dans les peuples traditionnels (2/3 céréales, 1/3 légumineuses).

Par exemple :

• Couscous/pois chiches
• Riz/lentilles
• Petit épautre/haricots rouges

Comment faire au quotidien pour manger moins de viande et devenir flexitarien ?

Pour ceux qui veulent diminuer leur consommation de viande ou devenir végétariens, voilà comment pourrait se structurer la journée équilibrée :

• Végétarien : repas avec une protéine (1 g par kg de votre poids de forme) + légumes pour l’équilibre acido-basique et au besoin féculent (pomme de terre ou patate douce).

→ En alternance sur la semaine : 2 fois des oeufs, 2 fois du tofu ou tempeh ou hempfu, 1 fois quinoa ou sarrasin, 2 fois combinaison céréale/ légumineuse.

• Un peu de viande : repas avec une protéine animale/végétale (1 g par kg de votre poids de forme) + légumes pour l’équilibre acido-basique et au besoin féculent (pomme de terre ou patate douce).

→ En alternance sur la semaine : 1 fois de la viande blanche ou viande rouge, 1 fois du poisson blanc ou viande blanche, 2 fois du poisson gras, 2 fois oeufs, 1 fois tofu ou tempeh.

Il sera donc facile d’avoir sur la semaine :

• 1 jour totalement végétalien
• 2 jour totalement végétariens (sans viande ou poisson ni aucun produit animalier).

Pour aller encore plus loin, suivons le rythme des saisons et de la nature !

• Avril à Octobre : Pas de viande de mammifère, davantage de végétaux
• Novembre à Mars : davantage de viande

La nature est un cycle bien ficelé !

• Pas de bonne santé sans bonne alimentation
• Pas de bonne alimentation sans bon sol
• Pas de bon sol sans animaux heureux et en bonne santé

Envie d’en apprendre plus sur le sujet ? Kathrin Wendel vous recommande le livre de Natasha Campbell-Mc Bride : « Végan, végétarien, végétalien ? Choisir en connaissance de cause ! »