NederlandsIl est important de manger des aliments de saison, vous avez déjà tous entendu cette phrase. Mais pourquoi ? Parce que, à chaque saison, la nature regorge de ressources alimentaires parfaitement adaptées à nos besoins physiologiques du moment.
Dans cet article, nous allons voir comment adapter au mieux notre alimentation aux besoins spécifiques de l’été mais aussi quels sont les aspects non alimentaires à prendre en compte durant cette belle saison.
Pour vous aider à faire les bons choix au quotidien en matière de santé, Sequoia vous propose chaque mois (et ce depuis des années) des conférences gratuites en magasin (et en audio-conférences sur les plateformes de podcast « Sequoia, la Vie en Version Originale) avec Kathrin Wendel, notre nutrithérapeute consciencieuse, qui décortique le vrai du faux. Vous trouverez les dates de ces visites à la fin du magazine trimestriel disponible ici ou gratuitement en magasin !
1. Notre instinct est notre meilleur guide
Fermez les yeux et imaginez-vous couché sur un transat à l’ombre d’un olivier en pleine canicule. Vous avez chaud. Un ami bien intentionné vous propose de vous apporter une boisson et vous demande de choisir entre un bouillon de poule bien chaud ou un jus de légumes fraichement pressé.
Que choisissez-vous instinctivement ?
La majorité choisira probablement le jus de légumes.
Fermez les yeux encore une fois. Imaginez maintenant que vous venez de passer la nuit sous tente, dans une forêt humide en plein mois de janvier. Au réveil on vous propose le même choix de boisson que dans notre exemple précédent. La majorité choisira probablement le bouillon de poule bien chaud. Cet exemple nous ramène aux notions de Yin et Yang. Le Yin et le Yang sont tirés de la philosophie chinoise et sont deux concepts qui permettent d’analyser et de classer tous les éléments de la vie et du cosmos. Ils représentent la croyance que tout dans l’univers est constitué de deux forces opposées mais complémentaires. Rien n’est tout à fait yin ou tout à fait yang. Les deux forces s’attirent et s’opposent, s’engendrent et s’équilibrent.
Pour l’alimentation, on pourrait résumer les notions de Yin et Yang à :
- Yang = chaud et dense
- Yin = froid et aqueux
2. Quels aliments allons-nous donc privilégier en été?
L’été il fait chaud (donc yang) et les aliments qui vont nous permettre de maintenir notre homéostasie, notre équilibre, seront des aliments yin, c’est-à-dire aqueux et froid. Nous allons donc manger plus cru qu’en hiver, vu que la cuisson rajoute de la chaleur à nos aliments et nous allons manger plus d’aliments aqueux comme les fruits et les légumes. Et moins d’aliments denses comme les produits animaux. Ça tombe bien car la nature nous offre exactement tout cela en été : une abondance de fruits et de légumes dont certains très aqueux et d’autres moins. L’été, c’est la saison des végétaux par excellence !
3. Les fruits ne contiennent-ils pas trop de sucre?
Le fructose est le sucre que l’on trouve dans les fruits. C’est un sucre naturel. Son défaut, c’est qu’il est presque exclusivement métabolisé par votre foie. Pris en excès, il va être transformé en graisse au niveau du foie et donc provoquer une stéatose hépatique ou foie gras. Comme chez les oies, que l’on gave d’ailleurs de maïs riche en fructose. Nos fruits modernes ont été sélectionnés pour être gros et très sucrés. Et nous mangeons des fruits toute l’année, issus du monde entier, ce qui n’était pas le cas de nos ancêtres… Or, nous avons le même foie qu’eux !
Faites-vous plaisir avec des fruits en été mais essayez de privilégier les moins sucrés. Petites baies rouges et bleues, figue fraîche, nectarine, pastèque, kiwi, abricot. Évitez de les consommer sous forme de jus ou de smoothie, mais mâchez-les. Cela aide, en général, à ne pas les consommer en excès.
4. Comment allons-nous structurer nos repas en été?
Les propositions faites ci-dessous sont valables pour des adultes qui ne sont pas en sous poids, omnivores et sans allergies ou intolérances.
Avant de détailler chaque repas, petit rappel des bases de l’alimentation physiologique :
- Le plus important est de consommer un maximum d’aliments pas ou peu transformés, non raffinés et le plus possible bio.
- Pensez à faire tremper les céréales complètes et les légumineuses.
- N’oubliez pas de bien mâcher. Votre estomac n’a pas de dents !
- N’oubliez pas que votre digestion va être entravée si vous mangez alors que vous êtes stressé·e.
- Essayez de ne pas manger si vous n’avez pas faim. Votre système digestif n’est pas prêt.
- Essayez de ne pas grignoter entre les repas.
- Essayez de terminer le repas du soir au moins 3 heures avant d’aller dormir.
- Essayez de boire entre 1L et 1,5L d’eau faiblement minéralisée par jour et davantage encore si vous transpirez beaucoup.
Que pourrions-nous manger le matin en été?
Commencez la journée par deux verres d’eau faiblement minéralisée, donc entre 200 et 400 ml. Cela permet de rendre au corps l’eau perdue pendant la nuit. La composition du petit-déjeuner sera variable en fonction de votre faim, de votre niveau d’activité et de votre constitution. Si vous n’avez pas faim après vos deux verres d’eau, ne mangez pas et prolongez votre jeûne nocturne jusqu’au moment où vous aurez faim.
La meilleure idée est de suivre vos envies… tant que ces envies sont composées de produits pas ou peu transformés, de saison et bio si possible.
- Vous avez envie de deux oeufs sur le plat ? Allez-y.
- Vous avez envie de melon ? Allez-y.
- Vous avez envie d’un pain au chocolat ? Ça plutôt non… sauf 1 fois par semaine si l’envie est très forte 🙂
- Les jus de fruits ne sont pas si intéressants que cela. Ils rassasient moins que le fruit entier et font plus monter la glycémie avec tous les problèmes liés : prise de poids, coup de pompe deux heures après, inflammation, etc.
Idées de petit-déjeuners estivaux :
1. Le « miam-ô-fruits » de France Guillain ! Vous pouvez trouver la recette exacte sur son site bainsderivatifs.fr.
2. Une autre version fruitée : un mélange de 100 g de yaourt de coco avec des fruits frais, des oléagineux, des graines de chanvre pour les protéines
3. Une version mi-fruitée, mi-salée :
- Un mélange de verdures comme le persil ou la roquette avec ½ pomme coupée en morceaux
- Une boîte de sardines ou de maquereaux. Pour ceux qui ne pensent pas pouvoir manger des petits poissons gras le matin et qui n’ont pas de soucis avec les produits laitiers, vous pouvez mettre de la feta ou du comté.
- Un avocat (de manière occasionnelle)
4. Une version salée :
- Des oeufs sur le plat. Les oeufs sont bons à toutes les saisons.
- Des tomates cerises coupées en petits morceaux qu’on ajoute à la dernière minute dans la poêle
- De la ciboulette finement coupée pour parsemer le tout
Si vous mangez du pain, essayez de privilégier le pain au levain, bio, semi-complet ou complet et sans froment. Comme par exemple le pain d’épeautre, de petit épeautre ou de seigle au levain. Si vous devez ou voulez faire attention à votre consommation de gluten, la meilleure alternative au pain reste le Pain des Fleurs au sarrasin disponible dans les magasins Sequoia.
Pour plus d’idées : écoutez le podcast de Kathrin Wendel sur les plateformes de votre choix en cherchant l’émission « Sequoia, la Vie en Version Originale »
Que pourrions-nous manger le midi en été ?
C’est lors de notre repas de midi qu’il fait le plus chaud. C’est le moment idéal pour les crudités ou pour les légumes cuits refroidis si vous avez des difficultés à digérer les crudités.
- On peut associer les légumes à des protéines complètes animales ou végétales (viande blanche, viande rouge, poisson blanc, poisson gras, crustacés, oeufs, tofu, tempeh)
- On ajoute de la bonne huile d’olive, du bon sel, des herbes et des épices et le tour est joué. Les possibilités sont illimitées.
Variez au maximum vos légumes et vos protéines. Il n’y a pas que les salades qui se mangent crues. Pensez au chou pointu, au chou-rave, à la betterave, aux carottes, aux asperges vertes,…
A midi donc, légumes à volonté et protéines complètes animales et végétales.
Les féculents ne sont pas nécessaires, sauf si vous êtes un enfant, un grand sportif, un travailleur manuel ou en sous poids.
Les féculents qui s’associent le mieux avec les protéines animales sont les pommes de terre et les patates douces. Comme elles sont basiques, elles viennent équilibrer le côté acidifiant des protéines animales.
Dessert : Si vous avez besoin ou envie de terminer par une petite touche sucrée, pensez aux oléagineux et au chocolat noir à plus de 70 % de cacao.
Quand il fait vraiment chaud et que même la salade et les scampis à l’ail vous semblent trop lourds, pensez aux fruits. Un « miam-ô-fruit » mangé à l’ombre d’un arbre fruitier en pleine canicule est un pur bonheur. Ou faites simplement une orgie de pastèque, de melon ou de nectarines. Votre foie ne vous en voudra pas, si ça reste l’exception.
Que pourrions-nous manger le soir en été ?
Nous allons manger :
- Des légumes à volonté, crus ou cuits.
- Des glucides de qualité comme des patates douces, des pommes de terre, du riz complet ou du riz blanc basmati, du millet, du quinoa, du sarrasin, du pain au levain bio sans froment, ou encore des pâtes sans blé).
- Des protéines végétales comme les légumineuses ou le tofu et le tempeh.
- Et si on en a envie, 30 g de protéines animales : quelques dés de feta dans une salade de riz, des morceaux de jambon, du parmesan râpé, un reste des protéines animales du repas de midi.
- Et on n’oublie pas les bonnes huiles de première pression à froid ou un peu de bon beurre, le sel, les épices et les herbes.
Et n’oubliez pas qu’acheter, c’est voter 😉 Retrouvez les conférences de Kathrin Wendel dès le 20 mai sur comment lire les étiquettes désormais en audio-conférence sur le podcast Sequoia, La Vie en Version Originale !
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