Tout savoir sur les bonnes (et les moins bonnes) huiles !

Les huiles, trop grasses, ont souvent été catégorisées comme mauvaises pour la santé. Cependant, depuis quelques années, la recherche scientifique en nutrition a distingué les bonnes huiles et les moins bonnes. Alors qu’elles sont-elles ces « bonnes » graisses, grasses certes, mais bénéfiques pour notre cerveau et notre santé ?

Les huiles peuvent apporter beaucoup de bons nutriments. Cependant, chaque huile doit être utilisée d’une façon adaptée car si mal utilisées, elles peuvent devenir très mauvaises pour la santé. Les huiles font partie de la famille des lipides (que nous trouvons également dans les viandes, les produits laitiers, les oléagineux, etc.) et sont composées d’acides gras.

Kathrin Wendel, notre nutrithérapeute et conférencière dans nos 10 magasins, partage avec nous ses recherches sur les huiles et comment les utiliser à bon escient.

Les trois grandes familles d’huiles

Il existe trois grandes familles d’acides gras : les saturés, les mono-insaturés et les poly-insaturés.

• Saturés veut dire que toutes les liaisons chimiques de la molécule sont occupées par de l’hydrogène. Ceci donne des molécules très stables.
• Mono ou poly-instaurés eux présentent des liaisons libres sur lesquelles peut venir se mettre de l’oxygène. L’huile est alors oxydée et rancit. Cette oxydation est très mauvaise pour la santé. A tel point que l’huile de lin, très riche en acides gras poly-insaturés, a été interdite pendant très longtemps en France.

1. Huiles riches en acides gras saturés

Un acide gras saturé est un acide gras ayant des atomes de carbone totalement saturés en hydrogène. Chaque carbone porte le maximum d’hydrogènes possible. Nous trouvons des acides gras saturés dans les produits animaux (blanc de boeuf, saindoux, beurre, viande, produits laitiers) et dans l’huile de coco et de palme.

Comme les huiles riches en acides gras saturés sont très stables, elles sont adaptées pour la cuisson (voir tableau des points de fumée).

• Elles sont solides à température ambiante.
• Combien en consommer ? 1 à 2 cuillère(s) à soupe par jour crue ou chauffée (résistent bien aux hautes températures).

2. Huiles riches en acides gras mono-insaturés

Les acides gras mono-insaturés (ou omega-9) comportent une liaison non saturée. Ils sont donc plus sensibles à l’oxydation que les acides gras saturés. Le principal acide gras mono-insaturé est l’acide oléique. On le retrouve principalement dans l’huile d’olive et l’avocat. L’huile de colza est également riche en omega-9.

La fragilité des acides gras mono-insaturés justifie une conservation en bouteille foncée mais les mettre au frigo n’est pas nécessaire.

• Elles sont liquides à température ambiante mais figent au frigo.
• Combien en consommer ? 3 à 4 cuillère(s) à soupe par jour crues ou chauffé (sans dépasser le point de fumée)

3. Huiles riches en acides gras poly-insaturés

Les acides gras poly-insaturés contiennent plusieurs liaisons non saturées et sont donc très fragiles. Ils doivent être conservés dans des bouteilles foncées, bien fermées, au frigo et consommés rapidement. Ces précautions sont prises pour éviter le contact avec l’oxygène et donc l’oxydation.

Les acides gras poly-insaturés qui nous intéressent particulièrement sont les omégas-6 et 3, deux acides gras essentiels que le corps ne sait pas fabriquer lui-même et qui doivent être apportés par l’alimentation.

• Elles sont liquides à température ambiante mais figent au frigo.
• Combien en consommer ? 1 à 2 c. à s par jour non chauffé !

Les besoins en omégas-3 et omégas- 6

Se contenter des huiles végétales pour couvrir nos besoins en omégas-3 peut ne pas suffire. Il vaudrait mieux consommer des poissons gras 2 à 3 fois par semaine ainsi que des oeufs riches en omégas-3 (oeufs de poules qui ont mangé de l’ herbe ou des graines de lin). Pour les vegans, il existe des compléments d’EPA et DHA fabriqués à base d’algues.

Comment trouver un équilibre ?

Consommer un peu d’huile de colza, manger des noix et manger des petits poissons gras 2 à 3 fois par semaine. Si nous n’aimons pas les poissons gras, alors nous pouvons envisager une supplémentation en oméga-3.

Attention au déséquilibre du rapport entre les omégas-3 et omégas-6 !

Il n’est pas conseillé de consommer trop régulièrement des huiles qui ont un trop grand déséquilibre au niveau du rapport entre les omégas-6 (pro-inflammatoires, qui servent à guérir parfois!) et les omégas-3 (anti-inflammatoires). Le rapport équilibré est : maximum 1 omégas-3 pour 5 omégas-6. Prenons pour exemple, le rapport dans l’huile de tournesol qui est de 1 omégas-3 pour 600 omégas-6 !

Il faut aussi éviter de tomber dans le piège de l’excès des omégas-3. Nous risquons alors de trop fluidifier notre sang pouvant causer des hémorragies ou un AVC. Il faut arrêter le supplément d’omégas-3 un mois avant d’accoucher.

Points de fumée des matières grasses traditionnelles

Le point de fumée, c’est-à-dire la température à ne pas dépasser, est une notion importante pour ne pas abîmer les huiles et ne pas les rendre toxiques.

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L’huile de Colza locale & bio, l’Or liquide de la marque Graines de Curieux !

Dans les campagnes, nous reconnaissons aisément les champs de colza éclatants de jaune au printemps. Mais ce sont les graines de cette plante oléagineuse pressées artisanalement qui donnent une magnifique huile aux reflets mordorés, à un point tel qu’on l’appelle parfois l’Or liquide.

Le temps est donc venu de découvrir l’huile de colza belge certifiée bio Graines de Curieux, autant pour ses qualités culinaires que les bienfaits qu’elle a sur la santé, dus essentiellement à la qualité de ses acides gras.

Tout d’abord l’huile de colza de première pression à froid contient le taux le plus bas en acides gras saturés, soit 7 %, ce qui explique qu’elle contient 62% d’acides gras mono-insaturés, les omégas-9, ceux-là même qui permettent de diminuer le mauvais cholestérol. Cerise sur le gâteau, l’huile de colza possède un excellent rapport (soit 2) entre les acides gras poly-insaturés, les omégas-6 et omégas-3. Ce chiffre la classe dans le top de la qualité au même titre que les huiles de cameline, de lin, de noix ou de chanvre.

Quant à la vitamine E, qui est un excellent antioxydant, l’huile de colza en contient 30 milligrammes aux 100 grammes, ce qui la place une fois de plus
dans le haut du panier des huiles bonnes pour notre santé.

Au cours de sa production, l’huile de colza bio Graines de Curieux fait l’objet d’un minimum d’interventions. Pressée à froid, elle est simplement filtrée sur toiles de lin, avant d’être embouteillée. Ceci explique à la fois sa fraîcheur et sa netteté à la dégustation.

D’un point de vue culinaire, l’huile de colza offre des possibilités sans fin. À cru, sa viscosité est telle qu’elle enrobe en couche mince les ingrédients qu’elle assaisonne, elle est donc utilisée en quantité moindre. Dans un registre plus fun, elle confère aux mayonnaises une onctuosité et une stabilité sans pareilles.

Chose que beaucoup ignorent, elle est parfaite pour les cuissons puisque son point de fumée est supérieur à 200°C. On peut même l’employer pour les fritures à condition de ne pas dépasser 170°C. Comme toute huile de qualité, l’huile de colza est à conserver au frais et à l’ombre. Pour le consommateur, Graines de Curieux offre une production éthique, bio et locale. Pour l’agriculteur, elle met en place une agriculture basée sur la diversification et garante d’un environnement de qualité, tout en offrant de nouveaux débouchés.