Tout savoir sur : les protéines végétales!

Meilleures pour l’environnement, la santé, les animaux… Les bonnes raisons ne manquent pas pour consommer davantage de protéines végétales ! Dans cet article, nous présentons quelques substituts riches en protéines qui remplaceront à merveille les produits d’origine animale durant nos repas : de temps en temps, une fois par semaine, tous les jours, c’est votre choix !

• Qu’est-ce qu’une protéine et combien en avons-nous besoin ?

Une protéine est une substance nutritive qui fournit des calories et des acides aminés. Ces derniers sont les éléments de base des protéines dans les cellules du corps.

Les principales sources de protéines sont issues de la viande et du poisson. Cependant, plusieurs végétaux contiennent également des protéines : les substituts de viande (tempeh, tofu, seitan, etc.), les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les champignons et les noix.

La qualité des protéines par produit diffère en fonction de la composition des protéines. Ils existent 22 chaînes de protéines dont 13 sont peuvent être produites par le corps, les 9 restantes, les acides aminés, doivent être absorbées par l’alimentation.

Par kilogramme de poids corporel, un adulte a besoin de 0,8 g de protéines par jour, soit 56 g/jour pour un adulte de 70 kg. Les enfants, adolescents et femmes enceintes ont besoin d’une dose plus élevée.

• Et la fameuse vitamine B12, où la trouvons-nous?

Presque exclusive au règne animal, la vitamine B12 est trop souvent absente du menu végétalien. Pour y rémédier, place aux compléments alimentaires de vitamine B12 ou aux alternatives « végé » : une alimentation incluant les oeufs et produits laitiers de qualité présente peu de risques de carence en vitamine B12. Ces aliments en fournissent suffisamment.

Nous avons un besoin journalier de 2,8 mcg de vitamine B12.
1 oeuf = 0,9 mcg
Emmental (100 g) = 3,1 mcg
Viande (100 g) = 1,8 mcg (en moyenne)

Les signes de carence en vitamine B12 : anémie, pâleur, fatigue, affections du système nerveux, problèmes de concentration, dépression.

• Les substituts végétaux, kézako ?

Ils sont à base de produits riches en protéines que nous trouvons dans la nature : le soja, le blé (base du seitan), le lupin ou le chanvre notamment. Il nous est conseillé de varier un maximum les sources de protéines qu’elles soient végétales ou animales, et ce par souci pour notre santé et de celle de la biodiversité.

Tofu

Le tofu, un produit populaire depuis des siècles en Orient, est un substitut de viande à base de fèves de soja. Il est fabriqué par l’emprésurage du lait de soja avec des coagulants naturellement riches en minéraux (fractions de
sel marin) à base de calcium et de magnésium. Il renferme aussi du manganèse, essentiel pour métaboliser les acides aminés des protéines.

ASTUCES EN CUISINE : Le tofu ferme peut sans problème être aplati, mixé, émietté… Pour un tofu croustillant, presser le tofu dans un torchon et laisser reposer pendant une heure puis le faire frire à la poêle avec un peu d’huile. Pour le rendre goûteux : à vous les marinades, les épices, les condiments et les sauces soja (shoyu et tamari) !

Le tofu soyeux peut servir comme base dans la préparation de sauces et de dressings comme une mayonnaise. Il remplace également les oeufs dans un appareil à quiche ou encore dans une mousse au chocolat (retrouvez la recette sur notre site web www.sequoia.bio/recettes-originales)!

Tempeh

Le tempeh trouve son origine en Indonésie. Il a probablement été découvert par hasard lors de la conservation de fèves de soja cuites dans des feuilles d’hibiscus. Le tempeh est constitué de fèves de soja cuites lentement qui ont été fermentées. Grâce à cette fermentation, les fèves restent soudées en un bloc compact et la digestibilité des fèves de soja s’ en trouve améliorée. Il constitue une source importante de manganèse, de calcium, de vitamines B, de fer, etc.

ASTUCES EN CUISINE : Le tempeh se coupe en fines tranches à cuire à la poêle avec un peu d’huile puis couvrir d’une marinade de sauce soja et épices et laisser réduire ou à couper en petits cubes avant d’être mijotés dans un bouillon avec des légumes et sautés avec du riz.

Seitan

Le seitan est un produit épicé, très protéiné, à l’apparence très proche de la viande. En japonais, son nom signifie d’ailleurs « à base de protéines ». Le procédé de fabrication du seitan est simple et naturel. Il est utilisé depuis des siècles en Orient. Le seitan est obtenu en cuisant du blé (gluten) dans un bouillon riche en minéraux à base de sauce soja et de gingembre. Comme il manque de lysine (acide aminé), il faut l’associer à des légumineuses comme le soja. Cette combinaison permet d’obtenir une haute teneur en oligo-éléments (minéraux) et une absorption élevée (67 %) des protéines dans le corps.

ASTUCES EN CUISINE : coupé en petits morceaux ou fines lamelles, il conviendra parfaitement pour les plats mijotés en sauce type pot-au-feu, les pitas ou encore les préparations au wok avec plein de bio légumes !

Lupin

Le lupeh est le petit frère du tempeh, à la différence que les fèves de lupin y remplacent les fèves de soja. Les fèves de lupin sont cuites lentement et sont ensuite fermentées avec de bonnes bactéries intestinales. La fermentation lie les fèves en un bloc compact et fragmente les protéines, ce qui rend le lupin vraiment très facile à digérer. Le lupin appartient à la famille des légumineuses. On le cultive depuis des milliers d’années et il constitue une
source alimentaire importante pour les populations de la Méditerranée ainsi que d’Amérique Centrale et d’Amérique du Sud.

ASTUCES EN CUISINE : Le lupeh se prépare de la même manière que le tempeh : mariné, frit, pané, poêlé, etc.

Chanvre

Il semblerait que les graines de chanvre constituent l’aliment le plus complet pour les humains. Elles se mangent pelées et crues et ont un goût qui rappelle celui de la noix. En raison de leur teneur élevée en protéines (30 à 35 %), les graines de chanvre sont un excellent substitut de viande. Notre corps assimile très facilement leurs protéines. Ces graines sont complètes dans le sens où elles contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité considérable. De plus, elles contiennent également des vitamines importantes telles que les vitamines B1, B3, B5, E et des minéraux tels que le magnésium, le potassium, le fer, le zinc, le phosphore, etc.

ASTUCES EN CUISINE : le hempfu ou tempeh au chanvre se cuisinent comme le tofu ou tempeh : mariné, frit, poêlé, etc.