Alles weten over plantaardige proteïnen!

Beter voor het milieu, de gezondheid, het dierenrijk … Er zijn voldoende redenen om meer plantaardige eiwitten te gebruiken! In dit artikel stellen we enkele vervangers voor die rijk zijn aan proteïnen en die perfect producten van dierlijke oorsprong in onze maaltijden kunnen vervangen: van tijd tot tijd, één keer per week, elke dag, de keuze is aan u!

• Wat is een proteïne en hoeveel hebben we er nodig?

Een eiwit of proteïne is een voedingsstof die ons calorieën en aminozuren bezorgt. Deze laatste zijn de bouwstenen van de cellen van ons lichaam.

De belangrijkste bronnen van eiwitten zijn vlees en vis. Er zijn echter verschillende plantaardige producten die ook proteïnen bevatten: vleesvervangers (tempeh, tofu, seitan, enz.), groenten (bonen, linzen, kikkererwten), champignons en noten.

De kwaliteit van proteïnen loopt per product uiteen al naargelang de samenstelling van de proteïnen. Er zijn 22 aminozuren waarvan er 13 door het lichaam zelf worden aangemaakt en de 9 andere, de essentiële aminozuren, moeten via voedsel worden opgenomen.

Per kilogram lichaamsgewicht heeft een volwassene 0,8 proteïnen per dag nodig, ofwel 56 g/dag voor een volwassene van 70 kg. Kinderen, adolescenten en zwangere vrouwen hebben hogere dosissen nodig.

• En de fameuze B12-vitamine, waar vinden we die?

Vitamine B12, bijna uitsluitend terug te vinden in het dierenrijk, is te dikwijls afwezig in een plantaardig menu. Om daar een mouw aan te passen, komen voedingssupplementen van B12 of « vegetarische
» alternatieven van pas: een voeding met eieren en kwalitatieve melkproducten zorgt ervoor dat er weinig risico’s op een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Deze voedingsstoffen leveren er voldoende.

We hebben een dagelijkse behoefte van 2,8 mcg vitamine B12.
1 ei = 0,9 mcg
Emmental (100 g) = 3,1 mcg
Vlees (100 g) = 1,8 mcg (gemiddelde)

Tekenen van een tekort aan vitamine B12 : futloosheid, bleekheid, vermoeidheid, aandoeningen van het zenuwstelsel, concentratieproblemen, depressie.

• Waar zijn plantaardige vervangers te vinden?

Ze zijn gemaakt op basis van producten die rijk zijn aan proteïnen die we in de natuur terugvinden: soja, tarwe (basis van seitan), lupeh en hennep. Het wordt ons aangeraden om zo veel mogelijk onze bronnen van proteïnen, zowel plantaardig of dierlijk, te variëren zowel voor onze gezondheid als voor de biodiversiteit.

Tofu

Tofu, al eeuwen een populair product in het Oosten, is een vleesvervanger op basis van sojascheuten. Tofu wordt gemaakt van sojamelk waar stremsel, dat van nature rijk is aan mineralen (fracties van zeezout) en uit calcium en magnesium bestaat, aan wordt toegevoegd. Er zit ook mangaan in, een bestanddeel dat essentieel is om de aminozuren van proteïnen door ons metabolisme te laten verwerken.

TIPS IN DE KEUKEN: Tofu kan zonder probleem worden platgedrukt, gemixt, verkruimeld… Voor een knapperige tofu zet u de tofu onder druk in een handdoek en laat het geheel gedurende een uurtje rusten. Bak het daarna in een beetje olijfolie in de pan. Om tofu smaakvoller te maken, kunt u hem marineren, kruiden of specerijen toevoegen en overgieten met sojasaus (shoyu en tamari) ! Zijden tofu kan als basis dienen voor de bereiding van sauzen of dressings zoals voor mayonnaise. Hij kan ook eieren vervangen in een quiche of chocolademousse (u kunt recepten vinden op onze website www.sequoia.bio/originele-recepten)!

Tempeh

Tempeh komt uit Indonesië. Hij werd waarschijnlijk toevallig ontdekt bij de bewaring van gekookte sojabonen in hibiscusbladeren. Tempeh bestaat uit sojabonen die traag zijn gekookt en gefermenteerd. Dankzij deze fermentatie blijven deze bonen als een compact blok aan elkaar vasthangen waardoor de vertering van de sojabonen makkelijker verloopt. Tempeh is een belangrijke bron van mangaan, calcium, vitamine B, ijzer, enz.

TIPS IN DE KEUKEN: Tempeh kan in fijne reepjes worden gesneden en met een beetje olijfolie worden gebakken in de pan, overgoten worden met sojasaus, gekruid en in kleine blokjes worden gesneden om daarna in een bouillon of salade te gebruiken of bij gepofte rijst te voegen.

Seitan

Seitan is een gekruid product, met veel proteïnen dat zeer goed op vlees lijkt. Zijn naam betekent in het Japans trouwens « op basis van proteïnen ». Het productieproces van seitan is eenvoudig en natuurlijk. Dit product wordt al eeuwen in het Oosten gebruikt. Seitan wordt verkregen door tarwe (gluten) te koken in een mineraalrijke bouillon op basis van sojasaus en gember. Aangezien het aminozuur lysine ontbreekt, dienen er peulvruchten zoals soja te worden bijgevoegd. Deze combinatie laat toe een
hoog aantal micronutriënten (mineralen) en een hoge opname (67 %) van proteïnen in het lichaam te verkijgen.

TIPS IN DE KEUKEN: in kleine stukjes of fijne plakjes gesneden is seitan perfect voor stoofschotels, pitta’s of ook in de wok met biogroenten!

Lupeh

Lupeh is de kleine broer van tempeh met als verschil dat lupinebonen de sojabonen vervangen. Zachtgekookte lupinebonen worden gefermenteerd met darmvriendelijke bacteriën. De fermentatie bindt de bonen tot een vast
blok en breekt de eiwitten in stukjes, wat de lupeh erg makkelijk verteerbaar maakt. Lupine behoort tot de familie van de peulvruchten. Ze worden reeds duizenden jaren geteeld en vormden een belangrijke voedingsbron voor Mediterrane, alsook Centraal en Zuid-Amerikaanse bevolkingsgroepen.

TIPS IN DE KEUKEN: Lupeh kan op dezelfde manier als tempeh worden bereid: gemarineerd, gebakken, gepaneerd, gefrituurd, enz.

Hennep

Van hennepzaad wordt beweerd dat dit het meest complete voedsel voor de mens zou zijn. Het wordt gepeld en rauw gegeten en heeft een nootachtige smaak. Door de grote hoeveelheid proteïnen (30 à 35%) is hennepzaad een uitstekende vleesvervanger. De proteïnen zijn door ons lichaam heel gemakkelijk te verteren en zijn compleet in die zin dat alle essentiële aminozuren aanwezig zijn en in een aanzienlijke hoeveelheid. Bovendien bevat het een hele hoop belangrijke vitamines zoals B1, B3, B5, E en mineralen zoals magnesium, kalium, ijzer, zink, fosfor, etc.

TIPS IN DE KEUKEN: Hennep wordt onder de vorm van hempfu net zoals tofu of tempeh in de keuken gebruikt: gemarineerd, g gebakken, gekookt, enz.