Alles weten over goed (en minder goed) vetten !

Vetten worden dikwijls als slecht voor de gezondheid bestempeld. Sinds enkele jaren heeft wetenschappelijk voedingsonderzoek echter de goede van de minder goede vetten onderscheiden. Welke zijn nu die « goede » vetten, weliswaar vetrijk maar gunstig voor onze hersenen en onze gezondheid?

Vetten kunnen veel goede voedingsstoffen aanbrengen. Elk vet moet echter op een bepaalde wijze worden gebruikt want indien dat niet gebeurt, kan dat nadelige gevolgen hebben voor onze gezonheid. Vetten maken deel uit van de familie van lipiden (die we ook vinden in vlees, melkproducten, oliehoudende gewassen, enz.) en bestaan uit vetzuren.

Kathrin Wendel, onze voedingsdeskundige en begeleidster van workshops in 9 van onze winkels, deelt met ons haar kennis en onderzoek rond vetten en hoe ze ten goede te gebruiken.

De drie grote families van vetten

Er bestaan drie grote families van vetzuren: de verzadigde, de mono-onverzadigde en de poly-onverzadigde.

• Verzadigd betekent dat alle chemische verbindingen van de molecule verbonden worden door waterstof. Dit zorgt ervoor dat de molecules zeer stabiel zijn.
• Mono of poly-onverzadigd van hun kant hebben vrije verbindingen waarop zich zuurstof kan zetten. De vetten zijn aldus geoxideerd en ranzig. Een dergelijke oxidatie is zeer slecht voor de gezondheid. Het ging zelfs zo ver dat lijnzaadolie, zeer rijk aan poly-onverzadigde vetzuren, gedurende een lange tijd in Frankrijk verboden was.

1. Vetten rijk aan verzadigde vetzuren Een verzadigd vetzuur bestaat uit koolstofatomen die volledig zijn bezet door waterstofatomen. Elk deel van de koolstof bevat het maximum aan waterstofatomen. We vinden verzadigde vetzuren in dierlijke producten (ossenwit, saffloer, boter, vlees, melkproducten) en in kokos- en palmolie. Aangezien vetten rijk aan verzadigde vetzuren zeer stabiel zijn, dienen ze perfect voor het bakken (zie tabel met rookpunten).

• Ze zijn hard tegen kamertemperatuur.
• Hoeveel van te gebruiken ? 1 tot 2 soeplepel(s) per dag ruw of opgewarmd (weerstaat hoge temperaturen goed).

2. Vetten rijk aan mono-onverzadigde vetzuren Mono-onverzadigde vetzuren (of omega-9) hebben een dubbele binding. Ze zijn dus gevoeliger voor oxidatie dan verzadigde vetzuren. Het belangrijkste enkelvoudig-onverzadigde vet is oliezuur. We vinden ze vooral in olijfolie en advocado. Koolzaadolie is ook rijk aan omega-9. Gezien de broosheid van mono-onverzadigde vetten doet men er goed aan ze te bewaren in donkere flessen maar ze in de frigo zetten is niet nodig.

• Ze zijn liquide tegen kamertemperatuur maar stollen in de frigo.
• Hoeveel van te gebruiken ? 3 tot 4 soeplepels per dag ruw of opgewarmd (zonder het rookpunt te overschrijden).

3. Vetten rijk aan poly-onverzadigde vetzuren Poly-onverzadigde vetzuren bevatten meerdere niet verzadigde verbindingen waardoor ze zeer fragiel zijn. Ze moeten in donkere, goed gesloten flessen in de frigo worden bewaard en snel worden geconsumeerd. Deze voorzorgen moeten worden genomen om contact met de lucht (zuurstof) en dus oxidatie te vermijden. De poly-onverzadigde vetzuren die ons vooral interesseren zijn omega-3 en omega-6, twee essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die via voeding moeten worden ingenomen.

• Ze zijn liquide bij kamertemperatuur maar stollen in de frigo.
• Hoeveel van te gebruiken ? 1 tot 2 soeplepel(s) per dag, niet opgewarmd!

Behoefte aan omega-3 en omega-6

Zich tevreden stellen met plantaardige oliën om aan de behoefte van omega-3 te voldoen volstaat niet. Men doet er beter aan 2 à 3 keer per week vette vis of eieren rijk aan omega-3 te nuttigen (eieren van kippen die gras of lijnzaden hebben gegeten). Voor vegans bestaan er supplementen van EPA en DHA die gemaakt zijn op basis van algen.

Hoe een evenwicht vinden?

Een beetje koolzaadolie gebruiken, noten eten of 2 tot 3 per week kleine vette vis verorberen. Als u geen liefhebber bent van vette vis dan kunt u een supplement van omega-3 overwegen.

Opgepast voor een onevenwicht tussen omega-3 en omega-6!

Het is niet aangewezen om te regelmatig oliën te nuttigen die een te groot onevenwicht hebben op het vlak van omega-6 (ontstekingsbevorderend, die soms dienst doet als genezer!) en omega-3 (ontstekingsremmend). Zorg dat er een evenwicht is van maximum 1 omega-3 voor 5 omega-6. Nemen we als voorbeeld de verhouding van zonnebloemolie: 1 omega-3 voor 600 omega-6! Men moet ook oppassen niet in de val te trappen van een teveel aan omega-3. We lopen het risico om zodoende ons bloed te verdunnen en bloedingen of een beroerte te veroorzaken. Een maand voor een bevalling moet men stoppen om supplementen van omega-3 in te nemen.

Rookpunt van traditionele vetstoffen

Het rookpunt ofwel de temperatuur die niet mag overschreden worden, is van uiterst belang want anders worden vetten schadelijk en giftig.

 

Lokale & bio koolzaadolie, de gouden vloeistof van het merk Graines de Curieux!

Op het platteland herkennen we in de lente gemakkelijk de velden met koolzaad door zijn knalgele kleur. Maar het zijn de op artisanale wijze vermalen zaadjes van deze oliehoudende plant die door een magische olie voor deze gouden tint zorgen, vandaar dat men ze soms als vloeibaar goud bestempelt. De tijd is dus gekomen om de gecertificeerde Belgische koolzaadolie van Graines de Curieux te ontdekken, niet alleen voor haar culinaire kwaliteiten maar ook voor haar positieve invloed op de gezondheid vooral dankzij de kwaliteit van haar vetzuren. Vooreerst bevat koolzaadolie van de eerste koude persing het laagste percentage aan verzadigde vetzuren (7%) omdat ze maar liefst voor 62% bestaat uit mono-onverzadigde vetzuren en omega-9, deze die het mogelijk maken om de slechte cholesterol te verminderen. Kers op de taart is dat koolzaadolie een uitstekende verhouding heeft tussen de poly-onverzadigde vetzuren, omega-6 en omega-3. Deze olie behoort tot de beste van de klas op het vlak van kwaliteit samen met camelina-, lijnzaad-, noten- en hennepolie. Dankzij de overvloedige aanwezigheid van vitamine E, een uitstekende antioxidant en goed voor 30 milligram per 100 gram, bevindt koolzaadolie zich eens te meer bovenaan het lijstje van oliën die goed voor de gezondheid zijn. Tijdens de productie van de bio koolzaadolie van Graines de Curieux wordt zo min mogelijk ingegrepen. Na de koude persing wordt ze enkel op linnen gefilterd alvorens in flessen te worden gedaan. Dit verklaart haar frisheid en scherpte bij het proeven. Culinair gezien biedt koolzaadolie een oneindig aantal mogelijkheden. Dankzij haar kleverigheid moet er veel minder van worden gebruikt omdat ze zich zo snel rond de ingrediënten verspreidt. Daarnaast doet ze wonderen in mayonaise en zorgt ze voor de nodige romigheid en stabiliteit. Een element dat door velen over het hoofd wordt gezien, is het feit dat koolzaadolie perfect is om te bakken omdat haar rookpunt zich boven de 200°C bevindt. Men kan ze zelfs gebruiken om te frituren zolang men de 170°C niet overschrijdt. Zoals elke kwaliteitsvolle olie moet koolzaadolie vers en in de schaduw worden bewaard. De productie van Graines de Curieux is voor de consument ethisch, bio en lokaal. Voor de landbouwer wordt er een landbouw opgezet die gebaseerd is op diversificatie, het milieu respecteert en voor nieuwe mogelijkheden zorgt.